 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。+ j7 a) F* e, D% c
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' @8 S* c7 q q/ ?2 ]6 X1 ~ 1、支架动作
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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2、倾斜俯卧撑/ X! ^, E, i4 K1 d, `& ~. Q
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。1 @# ?) @( C$ V0 l) ~1 F
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5 r+ d! d9 A! {) D/ V# f0 z5 k5 W B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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! x2 n, ~" ~5 a( f0 {1 }) J 3、屈膝俯卧撑
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A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。% o. x6 F. i1 e' F: ~
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0 k+ O# L S4 q! t f B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。$ i" Y3 y0 D" x, O! ?. r! T6 }* d
# S% O! D: ^$ P3 |- S" I 4、单膝俯卧撑9 v! Y& g7 C& f
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6 Q) p1 o0 L' k7 ^) ] A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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+ \+ u8 {; D$ ^7 l0 W6 @ B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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