 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。. n) T2 \2 @# @% l+ E* p
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B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。( z! W. Z9 h6 H H- K
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& L/ m) m ~' H$ Q 1、支架动作4 C) A# G' _/ ]& y/ k( {
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从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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2、倾斜俯卧撑
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。9 V) {8 [- c: C- u1 z
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/ C, [- t3 U2 @( B% c/ \" l& m B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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* V3 b2 F, B/ d& f: A 3、屈膝俯卧撑7 M5 a$ ?* `# {
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- m# q" k8 G) t4 ^! u A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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" f' h' o. A; K9 j$ s B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。: V k2 I. x3 }
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4、单膝俯卧撑/ }2 I O0 {! r6 }, M M
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2 v9 t/ D$ f' f( W' W! w A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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