 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。; ~2 R$ h- |" W
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( h o, Y% @" S) k. A& r e3 T9 _ B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。! u T- K! W# p
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1、支架动作* C: l& p" Y( j% C) j9 P& a7 [9 W8 c
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' d% m$ |9 X5 n+ O1 I1 H7 Z1 Y 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
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8 d5 c5 y. f2 `3 i* x! c 2、倾斜俯卧撑8 `+ y1 P- T4 R I* O2 L7 ^
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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! k/ ^ O( N- S! c- M B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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. M: [: x; w I7 M1 | 3、屈膝俯卧撑( l- e5 V- h- H& u0 r+ Z
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i( {- ?3 P. \8 W! [. H+ I% y A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。' e; {9 Z- W( ?
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4、单膝俯卧撑 y8 {" b" W- t- L
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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`* Y( K5 {" g. T( Z" }2 D B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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