 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。8 D; f1 @! r" O. n" t2 ?1 l
0 S# j: [/ _0 ^* a
3 }0 k) B, V/ w0 l* H" _( d) s
0 g+ h6 C \9 e! ]% W
7 w9 A( A7 O3 u# |; I5 v; j
& C. P F6 C. j, I) A B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。9 O3 n: W3 C( Z" g
2 z0 A+ J1 E' V9 W2 \( z4 F+ o
( N/ A2 C7 q& H- t# y0 u! X, _ 1、支架动作
1 j3 H. Q( M, Y( Y* r5 T, p' x0 D3 n- q
O2 n& X( k9 W" I8 j' s
, i" X2 E% m! J T. g
$ [3 O4 s& C/ a
从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。% S* A n, Y7 }) y
; p0 p5 e8 C$ b1 ^8 K* u1 S, I
2 y1 Q2 n, ?5 N- o9 F 2、倾斜俯卧撑) t+ H( g9 F* J& R4 o
3 `) f s4 p! Q$ {, x
- [6 E; l' I; _/ m
; H6 ]8 D8 o) A% B( K
" f/ w$ |8 ^2 V# L: x1 e0 D
A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
% P) D& W2 Q+ ]7 z7 k: _1 C9 E9 a
& A1 n2 s+ [$ R4 x) l) ?/ ]6 U6 _: P* M% q H0 b
) h9 y, ?$ ]8 E$ w, w8 L) m5 r/ h! e ^
, r# t# \! R4 b- \3 t5 B7 i! B( u
B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
, z1 b0 T' Y! C2 V
+ a) {- W! X6 I d5 X/ Q9 |# l* _& k& s8 m
3、屈膝俯卧撑- _. t/ j5 {" c+ p/ `: M. Z Y
7 Y4 W. x1 O5 N9 L. l5 T! c; q8 \) v: T% Y. k5 z" ~
8 M1 y% D6 k" T# H% ?" a! _ I% W8 C1 k% ~0 U
A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。: U. b$ w* \; `8 ?2 `" P. v
" I0 R0 m) }$ g) D; ?) p
4 I0 n/ u! F2 H7 a
8 Z. F* R6 S5 b7 H7 q! T
: A& Y/ S& ]& ?0 l, m; [
; D* G0 U* m5 P( {5 N B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
/ D. J: H. p& j* M* f& n! H
' G% \. u; v8 x 4、单膝俯卧撑
# x- d$ _2 z( k, J' `; P# l
- ^# R; s& h* G3 F6 E$ G
; b0 g0 h* _, f4 I" N1 X) v3 E# O% M
1 K5 L5 q( H+ u% ^; M) t- d* V) c" F0 ` A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
$ L# e2 w( u; |7 `+ t9 H5 Z5 C& d
" j6 t! C* L2 ~+ A2 j' {* P% U, a0 f4 z
8 v2 u) i: q- ?6 [
0 R0 E0 X/ F/ \5 s4 w
+ z2 o' ~" Q9 ]: j
B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
| |
