 | A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。1 Z! d0 G8 D! s# _1 O6 y+ t
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# S9 O$ \- ~# s7 h/ K+ c B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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1、支架动作, Q( f$ A$ @" a0 w* ]* r' e
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, ~/ Y8 O. \7 q5 A7 _. J" C; F! e3 ? 从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。7 ]0 T/ j, J' ~2 [9 `) x; m
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3 x% N. X4 z6 r2 @# g. i 2、倾斜俯卧撑# l3 F8 u- D% C: M
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A.双手撑在椅子(凳子)上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
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B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子(凳子)。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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3、屈膝俯卧撑
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: X, l/ J/ k/ X8 G- f$ H* A% J A.屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。6 O3 h7 a6 E4 U5 w" f
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/ d9 T/ j1 x% j6 Q( v$ L3 j- C B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
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' \! J6 M+ K# ?: C& m5 ~ 4、单膝俯卧撑" g5 e% Y5 q% s7 S C1 r# C) k9 e
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A.以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
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a# [) T3 }; m# a% M$ A B．两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
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